Упражнения для укрепления различных групп мышц.
Упражнение 1.
Поднять прямые руки вверх, напрячь их и свободно уронить. Вначале выполнить одной рукой, затем второй, потом - двумя руками вместе.
Упражнение 2.
Сесть прямо, не горбясь, прогнуться и свести плечи, напрячь мышцы, задержав в таком положении, мысленно посчитать до десяти, затем свободно расслабиться и слегка согнуться. Во время прогиба и напряжения - вдох, во время расслабления – выдох.
Упражнение 3.
Сидя, поднять вытянутые руки вперед и напрячь их, расслабив, опустить. Вначале выполнить одной рукой, затем - второй, потом - двумя руками вместе.
Упражнение 4.
Сесть. Вначале поднять, не сгибая в коленях, одну ногу, затем вторую, потом - две ноги вместе.
Упражнение 5.
Сидя, выпрямить ноги и сильно напрячь их, не отрывая от пола. Задержаться в этом положении на 7-10 сек., затем медленно расслабиться. Дыхание свободное.
Упражнение 6.
Сидя, поднять голову вверх и слегка прогнуться, затем опустить ее и свободно наклонить вперед.
Упражнение 7.
Сидя, сделать полный выдох, сокращая мышцы живота и втягивая брюшную стенку. Задержаться в таком положении на 5-7 сек., затем медленно сделать вдох, выпячивая брюшную стенку.
Повторить упражнение 7-10 раз.
Положение лежа на спине (13 раз)
Упражнение 1.
Руки вытянуть на кровати и с напряжением давить вниз, затем расслабить мышцы рук. Давить сначала одной рукой, затем - второй, потом - двумя руками вместе.
Упражнение 2.
Поднять прямые руки вверх и напрячь их, затем спокойно опустить, слегка согнув в локтях. Выполнить сначала одной рукой, затем - второй, потом -двумя руками вместе.
Упражнение 3.
Ноги вытянуть ровно на кровати. Сильно надавить ими вниз и напрячь. Выполнить это упражнение сначала одной ногой, затем - другой, потом - двумя ногами вместе. После напряжения ноги расслабить.
Упражнение 4.
Поднять прямые ноги вверх и напрячь, затем спокойно опустить. 'Выполнить это упражнение сначала одной ногой, потом - другой, а затем - двумя ногами вместе.
Упражнение 5.
Туловище поднять и напрячь, затем свободно опустить, поворачивая голову в сторону, чередуя повороты вправо - влево. Дыхание произвольное.
Положение стоя
Упражнение 1.
Руки вытянуть вперед и напрячь, затем свободно опустить. Выполнить это упражнение сначала одной рукой, затем - другой, потом - двумя руками вместе.
Упражнение 2.
Руки свободно опустить 'вдоль туловища. Не поднимая их, напрячь, а затем расслабить. Выполнить это упражнение сначала одной рукой, затем - второй, потом - двумя руками вместе.
Упражнение 3.
Туловище наклонить вперед и напрячь, вернуться в исходное положение и расслабиться.
Упражнение 4.
Стоя, напрячь руки и прогнуться. Напрячь мышцы, затем спокойно вернуться в исходное положение. Во время прогиба - вдох, возвращаясь в исходное положение - выдох.
Упражнение 5.
Помахать руками словно маятником, периодически меняя направление движения и «вслушиваясь» в состояние рук.
Для снятия нервно-эмоционального перенапряжения
Упражнения во время ходьбы
Упражнение 1.
Равномерно шагая, поднимать и опускать руки, двигая ими, словно маятником, меняя направление движения и чередуя по одной и вместе.
Упражнение 2.
Равномерно шагая, поднять руки вверх и стать на носки. Подтянуться, затем вернуться в исходное положение, расслабиться и спокойно походить.
Упражнение 3.
Равномерно шагая, поднять руки в стороны и слегка прогнуться. Напрячь мышцы, затем вернуться в исходное положение, расслабиться и спокойно походить.
Упражнение 4.
Во время ходьбы поднять плечи, согнув руки в локтях так, чтобы они раскачивались, как маятник. «Вслушаться» в это состояние. Затем вернуться в исходное положение, свободно подышать и походить.
Максимально расслабиться. Сидя, стоя или лежа, на счет «раз» как можно глубже вдохнуть, затем напрячь мышцы всего тела и, задержав дыхание, мысленно посчитать до 10. На счет «II» выдохнуть и максимально расслабиться. Установить ровное и спокойное дыхание.
Упражнение для грудной клетки
Сделать очень глубокий вдох 'и задержать дыхание (как можно дольше). «Вслушаться» в напряжение мышц - спокойный максимальный выдох. Обратить внимание на расслабление грудной клетки. Спокойно подышать 15-30 сек. Проанализировать свое состояние во время вдоха, напряжение мышц, задержки дыхания, выдоха и расслабления. Повторить упражнение 2-3 раза.
Упражнение для мышц брюшной стенки живота
Сделать глубокий и медленный вдох, постепенно выпячивая живот. Задержать дыхание и напрячь брюшную стенку. Затем медленно и спокойно выдохнуть, втянув живот. «Вслушаться» в это состояние. Повторить упражнение 2-3 раза.
Упражнение для ступней и голени
Упражнение 1.
Поставить обе ступни на пол, приподнять пятки, как можно повыше, и задержать их в таком положении. Затем мягко опустить на пол. «Вслушаться» в состояние расслабления, проанализировать его. Повторить упражнение 2-3 раза.
При подъеме пяток - вдох, при напряжении - дыхательная пауза, при расслаблении - выдох. Иногда при выполнении упражнения или расслаблении может появиться покалывание в икрах ног, ощущение тяжести или тепла - все это свидетельствует о расслаблении мышц.
Упражнение 2.
Поставить обе пятки на пол и постараться как можно выше поднять пальцы ног. Задержать их в таком положении, а затем расслабиться. Повторить упражнение 2-3 раза.
Упражнение для бедер
Упражнение 1.
Сидя на стуле, сосредоточить свое внимание на мышцах бедер. Сделав вдох, вытянуть перед собой обе ноги. Если не получается, вытянуть сначала одну, затем - вторую ногу. Икры ног не напрягать. Ноги должны быть прямыми. Задержаться в таком состоянии, а затем, выдохнув, ноги медленно опустить. Вспомнить ощущение напряжения и сравнить его с расслаблением. Повторить упражнение 2-3 раза.
Упражнение 2.
Ноги всех ступней на полу. Сидя, начать сильно давить пятками на пол. Задержаться в таком состоянии на некоторое время, «вслушаться» в него, затем расслабить мышцы ног. Спокойно посидеть, вспомнить ощущение напряжения. Повторить упражнение. 2-3 раза. В верхней части ног появляется ощущение тепла и расслабления.
Упражнение для кистей рук
Упражнение 1.
Очень сильно сжать руки в кулаки и задержаться в таком состоянии как можно дольше. Постараться запомнить эти ощущения. Разжать кулаки и расслабить руки. Повторить упражнение 2-3 раза.
Упражнение 2.
Широко растопырить пальцы рук и напрячь их на 3-5 сек. Вернуться в исходное положение, отдохнуть. Повторить упражнение 2-3 раза.
Очень часто во время этих упражнений в руках появляются приятные ощущения тепла и тяжести, небольшое покалывание в кистях и предплечьях. Иногда возникает ощущение пульсации крови в капиллярах кончиков пальцев рук. Эти состояния свидетельствуют о расслаблении.
Упражнения для плеч
Упражнение 1.
Можно выполнять стоя или сидя. Спина прямая. Поднять повыше плечи и задержать их в таком положении как можно дольше. Обратить внимание на возникающую тяжесть в плечах. Подышать спокойно 15-20 сек. Повторить упражнение 2-3 раза.
Упражнение 2.
Отвести плечи назад, стараясь сомкнуть лопатки (можно одновременно развести прямые руки в стороны). Задержаться в таком состоянии, и «вслушаться» в напряженные мышцы. Вернуться в исходное положение. Проанализировать свое состояние. Сделать паузу 15-20 сек., во время которой спокойно подышать. Повторить упражнение 2-3 раза.
Упражнение для щек и рта
Упражнение 1.
Постараться пошире улыбнуться («растянуть рот до ушей»). Задержаться в таком состоянии, затем расслабиться. Повторить упражнение 2-3 .раза, вспоминая пережитые ощущения.
Упражнение 2.
Сложить губы «трубочкой», как при свисте или произнести буквы «у». Очень сильно сжать губы. Вытянуть их максимально вперед, затем расслабиться «распустив» мышцы вокруг рта. Дать им возможность самостоятельно расслабиться. Повторить упражнение 2-3 раза.
Упражнение для носа
Упражнение 1.
Постараться максимально растянуть крылья носа. Словно втягивая большой поток воздуха. По возможности напрячь крылья носа, затем расслабить. Отдохнуть и повторить эти упражнения 2-3 раза. «Вслушаться» в возникшие ощущения.
Упражнение 2.
Попытаться сжать крылья носа вместе. В выполнении этого упражнения принимают участие и мышцы губ. Повторить упражнение 2-3 раза.
Упражнение для глаз
Сильно зажмурить глаза. Напрячь веки. Задержаться в таком состоянии 3-5 сек., затем открыть глаза и отдохнуть. Повторить упражнение 2-3 раза (в зависимости от самочувствия). Никаких неприятных ощущений не должно быть.
Упражнение для лба
Упражнение 1.
Поднять как можно выше брови. Глаза при этом должны быть закрыты. Напрячься, не задерживая дыхание. Затем расслабиться. Повторить упражнение 2-3 раза. «Вслушаться» в состояние напряжения и расслабления.
Упражнение для всего лица
Для расслабления лица рекомендуется постепенное с медленным вдохом напряжение отдельных мышечных групп и после кратковременной задержки дыхания на выдохе - их расслабление. Тренируются: «маска удивления» - брови подняты; «маска гнева» - предельно сведены межбровные складки, лоб нахмурен, глаза зажмурены; «маска смеха» - глаза чуть прищурены. Губы сжаты, мышцы подбородка подняты, уголки рта опущены. Упражнение хорошо для снятия «мимических зажимов».
